Cuando pensamos en un snack saludable, pocas veces se nos ocurre la cáscara del kiwi. La mayoría suele desecharla sin imaginar que en ella se concentra una gran cantidad de nutrientes y beneficios para la salud. En este artículo descubrirás por qué la cáscara de kiwi puede convertirse en un aliado perfecto para tu dieta, cómo consumirla de manera segura y qué ventajas tiene incluirla en tu alimentación diaria.
¿Se puede comer la cáscara de kiwi?
La respuesta es sí. Aunque su textura rugosa y ligeramente vellosa puede causar dudas, la cáscara del kiwi es completamente comestible y segura para la mayoría de personas. De hecho, estudios nutricionales han demostrado que la piel contiene una mayor concentración de antioxidantes y fibra que la pulpa misma.
Beneficios de comer cáscara de kiwi
Consumir kiwi entero, incluyendo su piel, aporta una serie de ventajas que lo convierten en un snack saludable y natural:
- Rica en fibra dietética
La cáscara del kiwi aporta hasta un 50% más de fibra que la pulpa sola, lo que ayuda a mejorar la digestión, regular el tránsito intestinal y favorecer la sensación de saciedad, ideal si buscas controlar tu peso. - Alta concentración de antioxidantes
Gracias a la vitamina C, la vitamina E y compuestos fenólicos, la piel del kiwi contribuye a reducir el daño oxidativo, fortalece el sistema inmunológico y protege las células contra el envejecimiento prematuro. - Mejora la salud intestinal
Su contenido de fibra y compuestos prebióticos favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, mejorando la absorción de nutrientes y la salud digestiva. - Aporta más vitaminas y minerales
Al comer la cáscara, aumentas la ingesta de nutrientes esenciales como potasio, folatos y magnesio, clave para mantener la energía y la salud cardiovascular.
Datos científicos sobre la nutrición de la cáscara del kiw
- El estudio “Chemical composition and bioactive properties of byproducts from dos variedades de kiwi” encontró que las cáscaras tienen más actividad antioxidante que la pulpa, así como actividad antiinflamatoria, particularmente en la variedad verde.
- En “Antioxidant, antimicrobial, and anti-proliferative activity‐based comparative study of peel and flesh polyphenols from Actinidia chinensis”, se reporta que la cáscara tenía ~12.8 mg/g de polifenoles y la pulpa ~2.7 mg/g, mostrando que la cáscara tiene entre 4-5 veces más compuestos fenólicos. Además, la cáscara presentó una mayor capacidad antioxidante, actividad antibacteriana, y pudo inhibir la proliferación de células cancerosas (en líneas celulares HepG2) con dosis dependientes del tiempo.
- Según Healthline, comer el kiwi con su piel puede aumentar la ingesta de fibra en alrededor de un 50 % comparado con comer solo la pulpa
- Además, la piel contribuye con parte importante de los antioxidantes: por ejemplo, contiene vitamina C, vitamina E, y polifenoles, que combaten el estrés oxidativo. Un artículo de Cleveland Clinic menciona que dejar la piel puede triplicar algunos antioxidantes comparados con la fruta pelada.
- También se observó que en los ensayos con células (líneas celulares) la cáscara tiene capacidad antiproliferativa: puede inhibir el crecimiento de células cancerígenas in vitro en dosis que son inferiores a las que requiere la pulpa.
¿Cómo comer la cáscara de kiwi?
- Lávalo bien: antes de consumir el kiwi entero, frótalo bajo el agua para retirar impurezas.
- Elige kiwis orgánicos: de preferencia, opta por frutas libres de pesticidas.
- Consúmelo en rodajas o batidos: al mezclarse con otros ingredientes, la textura se vuelve más agradable.
- Prueba variedades menos vellosas: como el kiwi dorado, cuya piel es más suave.
Conclusión
La cáscara del kiwi es mucho más que un desecho: es un snack saludable, natural y nutritivo que puede mejorar tu salud digestiva, fortalecer tus defensas y aportar un extra de energía a tu día. La próxima vez que disfrutes de esta fruta, atrévete a comerla completa y aprovecha todos sus beneficios.
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